An der Physik lässt sich nicht rütteln

Das Postulat der Energieerhaltung wurde noch nie widerlegt. Und leider hat das auch Konsequenzen für unser Gewicht. Alles was wir essen oder trinken hat Energie. Die nehmen wir auf und verbrauchen Sie oder legen diese als Reserve in Fett an. Natürlich gibt es hier und da ein paar Besonderheiten, was wir wie aufnehmen können. Eins ist aber klar: Wir können nicht mehr zunehmen als das, was wir aufnehmen.

Fett kommt und geht nicht von allein

Ein kg Körperfett speichert etwa 7000 kcal. Das bedeutet, um ein kg Fett loszuwerden, müssen wir 7000 kcal mehr verbrauchen als wir aufnehmen. Setzen wir das ganze einmal ins Verhältnis. Der Grundumsatz eines Menschen liegt bei etwa 2000 kcal pro Tag. Wenn wir also 3 Tage nichts essen, verlieren wir etwas mehr als ein kg Fett. Hinweis: Sollte jemand in der Tat fasten, wird er merken, dass er am Anfang etwas mehr Gewicht verliert, das liegt aber daran dass der Darm, etc. geleert wird.

Damit wird auch klar, dass jede Diät, die nicht durch Sport oder andere Themen den Grundumsatz erhöht zu besseren Ergebnissen führen kann.

Besseres Verständnis des Körpers

Abnehmen beginnt mit dem besseren Verständnis des Körpers und dessen Bedürfnissen. Um zu verstehen, wann der Körper Gewicht zunimmt und wann dieser Gewicht verliert benötigen wir den Grundumsatz. Der kleine Rechner hilft dabei.

Check 1: Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz ist der eine Teil des täglichen Kalorienverbrauchs. Die zweite Säule ist die Bewegung. Und diese ist wichtig.

Bewegung und Yo-Yo Effekt

Viele haben schon versucht abzunehmen und waren dann auch erfolgreich. Doch bei vielen endet der Diätplan in einem kleinen Fiasko. Denn sobald man wieder anfängt zu essen, bleibt das Gewicht oft nicht konstant. Statt dessen kommen immer neue Pfunde hinzu und man landet bisweilen sogar über dem Startgewicht. Und das ist auch ganz einfach zu erklären. Während der Hungerphase passt sich der Körper den neuen Gegebenheiten an und versucht sparsamer zu leben. Das bedeutet, der Grundumsatz wird reduziert und wenn man später wieder mehr isst, nimmt man bei gleicher Kalorienanzahl wie vorher noch mehr zu.

Der einzige Ausweg ist, den Körper zu einem höheren Umsatz zu zwingen. Und das geht über Sport. Wenn der Körper sich bewegt, verbraucht er mehr Energie. Und das nicht nur während des Sports. Hinzu kommt der mit dem Sport verbundene Muskelaufbau. Mehr Muskeln bedeuteten auch gleichzeitig einen höheren Grundumsatz.

Check 2: Sportschuhe raus und los gehts.

Versöhne dich mit dem Hungergefühl

Abnehmen ist gar nicht so einfach. Dabei versprechen viele Mittelchen ein Abnehmen ohne Hungergefühl. Die bittere Wahrheit an dieser Stelle ist, dass Hunger immer dann entsteht, wenn wir Unterzucker im Blut haben. Allerdings sollten wir dieses Gefühl nicht mit Angst sondern mit Freude betrachten, wenn wir abnehmen wollen. Wenn wir zu wenig Zucker im Blut haben und auch die Reserven in der Leber leer sind, das ist dann genau der Moment, an dem der Körper beginnt, die Fettreserven anzugreifen und diese wieder in Energie umzuwandeln.

Natürlich kann man einige Dinge beherzigen, die das Hungergefühl reduzieren helfen wie etwa Wasser trinken (ein leerer Magen verursacht auch Hunger), Sport machen (wenn sich der Körper anstrengt, wird das Hungergefühl verdrängt).

Check 3: Versöhne dich mit deinem Hungergefühl und treibe Sport wenn der Hunger kommt.

Mein Ziel (und was das für mich bedeutet)

Die wesentlichen Punkte sind geklärt. Wir müssen weniger Essen, dabei Sport treiben. Nun heisst es, Ziele festlegen. Ein gutes Ziel ist etwa 0,5 bis 1.0 kg pro Woche. Das bedeutet dann ein tägliches Kaloriendefizit von 500-1000 kcal. Wenn wir pro Tag eine Stunde Sport einplanen, dann sind das etwa 500 kcal. Verbunden mit einem Grundumsatz von 1500 kcal pro Tag haben wäre der Gesamtverbrauch ca. 2000kcal. Das heißt, wir können immer noch 1000 – 1500 kcal zu uns nehmen. Das ist gar nicht wo wenig wenn man die einfachen Kalorien-Vermeider-Strategien anwendet.

Check 4: Definiere dein Ziel

Besseres Verständnis der Nahrung

Die Herausforderung ist nun, das Richtige in der richtigen Menge zu verspeisen und die ganzen versteckten Kalorien zu vermeiden. Hier ein paar dieser gemeinen Kalorienbomben und wie sich diese vermeiden lassen:

• Zucker (100g haben 387 kcal): Einfach weglassen. Im Kaffee, im Tee, oder sonstwo. Es dauert ein bis zwei Wochen, bis man sich an das weniger süße.
• Rotwein (100ml haben 85kcal): Eine halbe Flasche zu einem guten Essen macht da schon nen ziemlichen Unterschied.
• Fett (100g haben 900kcal)
• Kohlenhydrathaltige Produkte wie Kartoffeln  (100g haben 86kcal) oder Nudeln (100g gekochte Spaghetti haben 155kcal)

Am besten eine Kalorienzähler-App runterladen und das essen für ein paar Wochen dokumentieren.

Check 5: Weg mit den Kalorien – kein Zucker, weniger Wein, weniger Kohlenhydrate. Wasser statt Fruchtsaft, etc.

Besseres Verständnis des Verhaltens

Nun haben wir so einige Ansatzpunkte gefunden. Was nun fehlt ist ein besseres Verständnis, wie unser Verhalten die Gewichtszunahme beeinflusst und wie man das Verhalten nachhaltig ändern kann. Vorab, eine Veränderung des Lebensstils ist mehr als mal eine Woche Sport zu machen und sich in der Zeit gesünder zu ernähren. Es geht vielmehr darum, das veränderte Verhalten in neue Gewohnheiten zu überführen, die automatisiert ablaufen. Man greift nicht mehr zum Zucker, schnürt am morgen automatisch die Sportschuhe und greift am Buffet automatisch zu den gesünderen.

Die Herausforderung ist allerdings, dass Gewohnheiten im Gehirn fest verdrahtet werden müssen. Neue Verdrahtungen im Erwachsenenalter brauchen aber Zeit – mindestens 3 Wochen, besser mehrere Monate. Das heißt, man hat 1-2 Monate harte Arbeit vor sich, bis sich das Verhalten immer mehr von allein einstellt. Da muss man durch.

Dazu kommen Gewohnheiten, die den Hormonhaushalt so beeinflussen, dass Appetit auf Süßes gesteigert wird. Wer etwa zu wenig schläft, tut sich ungleich schwerer am Abend auf Süßes zu verzichten. Wer also auf seinen Schlaf achtet, nimmt leichter ab.

Zuletzt noch eine eher unangenehme Fähigkeit des Menschen. Bei einer Studie beobachteten Forscher Menschen, die abnehmen wollten und dazu ihren gesamten Konsum dokumentieren sollten. Das Ergebnis war erschreckend, viele konnten nicht akkurat ihren Konsum dokumentieren, da das Gehirn den Griff in die Süßigkeitenschüssel aktiv verdrängte. Die Probanden konnten sich nicht mehr erinnern.

Öffentlicher Druck

Nun, wie macht man das alles möglich?  Am besten einen klaren Plan erstellen, diesen bei Freunden und verschiedenen Events anmelden. Mit klaren Zielen, öffentlichem Druck und spannenden Events klappt’s am besten.

Hilfe und helfen

Am Ende noch das wichtigste: Organisiert Euch Mitstreiter. Lauf im Lauftreff und wenn es geht, einen Coach. Der kitzelt mehr aus Euch raus, als ihr alleine schaffen würdet. Coaches gibts im Fitnesscenter oder online auf www.xpertyme.com. Also, einfach anmelden und Coach suchen. Oder als Coach anmelden und neue Coachees finden.

Und nun viel Spaß!